自分でできるうつ対策

日本では、だいたい15〜30人に1人くらいが経験すると言われている、うつ病。

そうでなくても、うつっぽかったり、不安になったりといった不調を感じたことのある方は、少なくないでしょう。

ここでは、それらの症状を少しでも軽くし、幸せに生きるヒントを、医学的な視点から書いてみたいと思います。

できる範囲でいいので参考にして、みんなが幸せに生きられるようになればいいなぁ、と思います。

とりあえず。

色々やる前にまず頭に入れておいてほしいことがあります。

それは

「いまの自分でいいんだ」

と受け入れること。

ネガティブでもいい。

仕事ができなくてもいい。

失敗ばかりでもいい。

自分の嫌なところは、いったん棚に上げましょう（笑）。そんなものは、元気になってから治していけばいいし、なんなら治さなくてもいい。

いまのあなたでOK。これを忘れないようにしましょう。

朝日を浴びる。

うつがなかなか治らない人は

「朝ずっと寝ていて、朝日を浴びない」

方が多かったりします。

うつや不安の原因のひとつに「セロトニン（幸せホルモンと言われたりします）」という物質の不足がありますが、このセロトニンは朝日を浴びることで活性化します。

また、夜の睡眠を促す「メラトニン」という物質も、朝日によって分泌されやすくなります。

昼まで寝ていたりすると、これらの物質の分泌が減るので、元気も出ないし、うまく眠れない、なんてことになるんですね。

とはいえ、うつの場合は「朝が特に憂鬱」だったりするのも事実。

その場合は、せめてカーテンだけでも開ける。最近では時間を設定して自動でカーテンを開けてくれる製品などもあるので、利用しても良いでしょう。

あるいは、光を利用した目覚まし時計などもあるので、そういったのものを利用するのも手です。

時間としては、5〜10分でセロトニンが分泌され始めると言われるので、まずはそれくらいでもOK。

できれば20〜30分、散歩でもできると良いですが、まずはできる範囲からで良いので毎朝の日光浴をお勧めします。

リズム運動をする。

うつと運動の関連を調べた研究は色々ありますが、まとめると

・中強度（軽く汗が流れる程度）

・1回30分以上

・週合計2時間以上

の運動をすることによって、「抗うつ薬と同等の治療効果」「抗うつ薬以上の再発予防効果」があるということになります。

特に、ウォーキング・ジョギング・ダンス・ラジオ体操などの「リズムに乗って行う運動」はセロトニン活性効果があり、特に有効といわれています。

さらに最近ではうつ病の人は「BDNF」という、脳の栄養剤のようなものが減少していると言われるのですが、運動にはこのBDNFを増やす効果もあると言われています。

「運動できるくらいなら苦労しません！」という方もいると思いますが、そういう方にはもっと簡単なリズム運動もあります。

それは「咀嚼（噛むこと）」。

噛むことも立派なリズム運動で、セロトニン活性効果があります。

ですから、ご飯を良く噛んで食べたり、ガムを噛むことでもセロトニンは活性化します。

繰り返しになりますが、簡単なことからでいいのです。

少しずつ取り入れることで、脳は鍛えられていくので、ぜひ試してほしいと思います。

姿勢・表情を整える。

セロトニンは姿勢や表情を維持することにも関わっています。

セロトニンが低下して落ち込んでいる人は、暗い表情で猫背になっていたりしますよね。

また、難しい表情をしていると、脳の前頭前野という部分の血流が悪くなるのですが、これはうつ病の人の特徴とも一致します。

逆に言えば、姿勢や表情を整えることで、気分を改善させることもできるということです。

具体的には、笑顔でいるようにしたり、胸を張って歩くようにしたり。

「気分を変えるためには体を整える。」

これも重要な要素だったりします。

良い習慣を、続ける。

いくつか具体的な方法をご紹介しましたが、これらの効果を得る上で大切なことが「継続」です。

薬も運動もそうですが、改善したという研究では、だいたいどれも1〜2ヶ月続けた上での結果となっています。

つまり、焦らないことが大切。

さらに、続ける必要があるということは、無理も禁物。できる範囲でコツコツと、というわけです。

時にはどうしてもできない日もあるでしょう。その時はサボってもいいです。

ゆるゆると続けていけば、気づいた時には改善していたりするものですから。

最後に。

いくつかの方法をご紹介させていただきましたが、はじめにお伝えした通り、何より「自分を受け入れる」。これを忘れずに。

世の中には、自分の「悪いとこ探し」が得意な人が多過ぎるのです。

学校でも仕事でも、「あなたの課題はここだから、そこを補いましょう」のような教えが多いのも悪いのかもしれませんね（笑）

もう、そんな粗探しはやめて、自分はいつも自分の味方でいればいいと思うのです。

悩んだり立ち止まった時、このことを度々思い出して、自分を肯定していただきたいと思います。

その上で、脳にいい習慣を続けていきましょう。