「うつの改善法」で検索すると、色々な対応策が表示されると思いますが、なかなか実践できないこともあるでしょう。
例えば、「朝の散歩が良い」と言われても、そもそもうつの人は朝が弱いので、無理…となるのが多いです。
なので、今の状態に合わせてできることから始めるのが吉です。
以下では、少し具体的にお話しさせていただきます。
【①食事も入浴もトイレもできず、喋ることもできない、寝たきりのような状態】
私のドン底期がこれに当たります笑
この段階ではなによりまず「薬」ですね。薬で少し底上げしないと何もできません。
ひとつやれるとすれば、朝、カーテンを開けること。
誰かに開けてもらってもいいです。寒さや防犯上に問題がなければ、開けたまま寝るのもひとつの方法。
寝たきりでもカーテンが開いていれば「日光」によるセロトニンの活性化や、夜、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が促されます。
最近では、光による目覚まし時計、なんてのも売っているので、それを利用してみても良いでしょう。
【②最低限の日常生活だけは送れる】
この段階でもまだ「かろうじて」なので、大きな行動は難しいでしょう。
①で紹介した、日光を取り入れることは続けてください。この段階ではまだ、朝もなかなか起きられない方も多いので、日光を利用した「脳内物質の活性化」と「体内時計の正常化」は必須です。
ここにちょっとしたリズム運動（セロトニンが活性化する）を加えましょう。
「え、まだ運動なんて…」と思われるでしょうが、例えば
「ガムを噛む」
くらいならどうですか？
咀嚼も立派なリズム運動です。脳の血流を増やしたり、気分を安定させる効果は十分にあるでしょう。
咀嚼による脳の活性化は2〜3時間続くと言われているので、朝・昼・夕の3回、1回10〜15分くらいかけてガムを利用すると良いでしょう。
ただしなるべくノンシュガーで。あと、多量に食べるとお腹が緩くなる方もいるので、そこは注意。
【③比較的いつも通りの日常は送れるようになってきた】
この辺りから少しずつ、運動や外出などの「リハビリ」をしていきたい。
できれば朝。
いきなり散歩はハードルが高いでしょうから、私がお勧めしているのは
「1回スクワット」や「10秒足踏み」です。
朝起きたら1回だけスクワットをする。10秒だけ足踏みをする。
ハードルなんて低くていいから、まずは習慣を作ることが大切です。
すると時々気が向いて、「今日は2回やってみようかな」「15秒に増やしてみようかな」と思える時があるので、少しずつ増やしてみる。
もしかしたら「ちょっと外に出てみようかな」とか思えるかもしれません。
この時もなるべく日光の当たるところでやると良いです。
ガムを噛みながらやると更に良い。
こうしていくと、「日光」×「咀嚼」×「運動」の相乗効果が働いてきます。
もちろん焦りは禁物でできる範囲で良いです。
ただ、凄く簡単なことでいいから「なるべく毎日」やりましょう。
【④生活リズムも戻り、楽しさも出てきた】
ここからはできることが増えていくので、色々試していきましょう。
「朝の散歩など、1回30分程度の有酸素運動」
「読書（元気になれるような心理学の本など沢山あるので、オススメ）」
「好きな趣味をする」
「笑顔を心がける（作り笑顔でも脳は楽しくなります）」
脳を鍛えるような習慣は続けながら、日々を楽しく生きるように心がける。
以上。
うつはただでさえ元気がなくなってしまう病気なので、自分で色々やろうと思っても、難しいのは、わかります。
でも、少しずつできることから始めて、良い習慣ができれば、改善することどころか、以前より楽しく生きることだって不可能ではありません。
私がそうだったように。
だから苦しんでいる方々にも、「幸せになる努力」をちょっとずつしてほしいなー、と思います(^^)
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