マイナス思考。自己肯定感が低い。
そこから生まれる、憂鬱感・不安感・罪悪感・自責感…。
そんな苦しみを抱えている人、抱えやすい人は、少なくないと思います。
こういったネガティブな感情を引き起こす「考え方」には典型的なものが7つほどあります。
「イラショナルビリーフ」と呼ばれるものです。
これらを知っておき、自分の思考の歪みに気づいて修正できれば、より楽しく生きられるはずなので、ぜひ試していただきたいと思います。
ただし、この記事を読んでいただく上では、1つ注意点があります。
それは
「考え方」は変えたほうがよいかもしれませんが、「性格」「人格」は否定しないこと。
むしろその2つは、思いっきり肯定しましょう。
「考え方」には問題があっても、「あなた」は何も悪くない。
自分に優しくしながら、変えるべきところだけ変えていきましょうね(^^)
マイナス思考
これはそのままですが
何でも悪く捉えてしまう
ということですね。
この場合に問題なのが、「良いことを無視してしまう」ということです。
例えば、90点を取っても、ミスした10点ばかりを見て、成功に目を向けないといったことです。
多くの場合、「失敗した」と思っても、「0点」であることは少ないです。実は「小さな成功」はしているものです。
ですからプラスに考えましょう。とは言っても「そんなに簡単に性格が変えられるか！」と思いますよね。笑
ですが実は、マイナス思考というのは「性格」というより「考え方」なので、実は諦めなければ修正することは可能です。
いまは「ネガティブ神経」が優位かもしれませんが、神経は育つので、繰り返せば「ポジティブ神経」が育ってきます。
もちろん多少の訓練は必要ですが、習慣づけていくと、少しずつ思考が前向きになっていきます。
ポジティブへの道も一歩から。できる範囲でやってみましょう。
拡大解釈・過小評価
これは
自分の短所・失敗は大げさに捉え、 長所・成功に意識を向けない
ということです。
テストの点数でいえば
良いことは1個1点 悪いことは1個90点 だから良いこと10個、悪いこと1個でも 計10点にしかならない
みたいな感じです。
でも本来は、どっちも10点です。
1つ悪いことがあっても90点です。そんなの四捨五入すれば100点だ。笑
ちょっとの悪いことで、良いことが帳消しにはなりません。
あくまで平等に客観的に、正と負を判断できるようにしたいですね。
感情的決めつけ
これは
客観的な「事実」より、 否定的な「感情」が 「真実」だと決めつける
ことです。
具体的には
うまくコミュニケーションが取れてないから、 自分は嫌われているに違いない
なんとなく調子が良くないから、 きっと何をしても失敗するだろう
といったものです。
このような時は、「証拠」を探してみましょう。
自分の「妄想」ではなく「証拠」があるのかどうか。
実際は多くの場合「証拠不十分」「エビデンス不足」ですから、安心していいですよ。
すべき思考
これは
物事を「〜すべき」「〜すべきでない」と、 あたかもそれが正しいかのように 決めつける思考
です。
生産性の高い人間であるべき 仲の良い人はたくさんいるべき 結婚して子供を作るべき 他人には心配をかけるべきでない 嫌なことから逃げるべきでない
といった考え方です。
これらの「〜すべき」は本心である「〜したい」と矛盾した場合、ストレスとなりえます。
例えば
「生産性の高い人間であるべき」 × 「仕事が好き。仕事したい！」
であれば、そのまま頑張っても結果を出せるかもしれませんが
「仲の良い人はたくさんいるべき」 × 「でも人見知り。あんまり話したくない」
であれば、つらいし、うまくいきにくいですよね。
実際はこれらの「すべき思考」は偏り過ぎている考え方なので、実際には完全にその通り頑張らなくても何とかなることがほとんどなのです。
厄介なことに、これを押しつける人が世の中には一定数存在しますが、適切な考え方ではありませんので、乱され過ぎてストレスを溜めないようにしましょう。
過度の一般化
これは
うまくいかないことがひとつでもあると、 自分は 「いつも」 「何をしても」 「どうせこれからも」 うまくいかない
などと捉えてしまうことです。
失敗して自信をなくした時など、このような錯覚に陥ってしまうことは少なくないでしょう。
しかし冷静になって考えると、誰にでも幸福や成功といった体験は存在しているはずです。
何かがうまくいかなかった事実はあるとしても、あなたの人格・人生そのものを否定しないでほしいと思います。
結論の飛躍
これは
証拠もないのに深読みや先読みをし過ぎて、 悲観的な結論を出してしまう
ことです。
例えば
相手に微妙な態度をされたから、 自分は嫌われているに違いない
これから悪いことが起きる気がする。 いや、そうに違いない
などといった考え方です。
これは特に「空気」や「他人の顔色」を読んでしまう人に起こりやすいです。
こういった人は実際、色々な事柄を読み取ることのできる優しい人が多いのですが、実は「誤った読み取り方」をして、過剰に気にしてしまっていることも少なくありません。
微妙な態度をしたのは忙しかったりお腹が空いていたりしただけかもしれませんし、「心配事の9割は起こらない」なんていわれたりもします。
「読む技術」を働かせ過ぎていないか、立ち止まって考えてみることも大切です。
自分自身へのレッテル貼り
これは
うまくいかないことがあった時 自分は 「頭が悪いから」 「仕事ができないから」 「魅力がないから」 といったように、自分にネガティブな レッテルを貼ってしまう
ことです。
うまく自己肯定感を持てない人が陥りやすい思考だと思います。
しかしこれも「事実」ではなく「妄想」のようなもの。
何かを他人と比較したりすると、自分が劣った人間に見えてしまうことはありますが、実際は人は誰しも「ただの人」であり、能力の差なんてものは大したことはないのです。
また、他人とではなく「過去の自分」と比べてみれば、確実に向上した部分があるはずです。これからも必ず成長はしていけるはずです。
「自分はスゴい人なんだ」と、図々しいくらいに胸を張ってしまいましょう。笑
終わりに
以上、ネガティブな感情を引き起こす「イラショナルビリーフ」について解説させていただきました。
まずは自分の考え方がこれらに該当することに気づくだけでも構いません。
そのあとで、これらはあくまで「考え方」であり「性格」「人格」のせいではないことを理解し、冷静に変えていく練習をするとよいでしょう。
そして、それぞれの人の世界が少しずつ生きやすいものになればいいな、と思います。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました(^^)
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