私は精神科門前の薬局薬剤師なのですが、「うつ」「不安」「不眠」に関しては薬以外にも有効な手段は色々あります。
科学的に考え、自分でも試した結果、よかった商品がいくつかありましたので、ご紹介させていただこうと思います。
参考程度ですが、よかったら見てみてくださいね。
その①〜光目覚まし時計〜
「マツコの知らない世界」でも取り上げられ、近年人気が上昇している「光目覚まし時計」。
指定時間の数十分前から徐々に明るくなり、光を目に入れることで起こしてくれます。
朝の目覚めがよくなるのはもちろんですが、メンタル改善にも科学的根拠があります。
それは「幸せホルモン：セロトニン」や「睡眠ホルモン：メラトニン」の分泌促進効果です。
人は起きた後、目の網膜から光が入ることにより、セロトニンのスイッチが入り、うつ気分の改善や不安の減少、気分の爽快感などが得られるようになっています。
逆に冬場などで日光が弱いとうつ状態になる人もおり、「季節性感情障害」といわれます。
また、朝日を浴びた後、約15時間程度すると、メラトニンが分泌され始め、これが寝つきを改善してくれます。
「朝、気分がよくない」「冬にうつっぽくなる」「よく眠れない」
このような方にオススメできる商品です。
セロトニンの分泌には2,500ルクス（lx）以上の光が必要といわれるため、そのような商品を選ぶとよいでしょう。
↓こちらは「マツコの知らない世界」で紹介されたもの。最大20,000ルクス（lx）など高機能ですが、ちょっと高い。笑
↓コスパ重視ならこちら。全方位に照射されるので漏れがない。必要光量の2,500ルクス（lx）はクリアしています。
その②〜カーテン自動開閉機〜
メンタル改善の原理は、その①光目覚まし時計と同様です。
自然光がよい人などは、朝日がある程度入る条件であれば、光目覚まし時計の代わりにこちらでもよいでしょう。
コスパもこちらの方がお得。
私はカーテンレールが合わず失敗した経験があるので注意（笑）。一般的なカーテンレール（レール穴が逆凹の字？になっているもの）なら使用できますが、デザイン性の高いレールなどだと合わないことがあります。
その③〜ガム〜
セロトニンのスイッチを入れるためには「リズム運動」も大切なのですが、最も簡単なリズム運動のひとつが「咀嚼」です。
朝の準備や通勤を噛みながら行うだけで、セロトニンの分泌を促し、気分向上効果に期待できます。
「うつ状態で何もできない」なんて人でも、ガムだけであれば取り入れることもできるのではないでしょうか。
歯の健康も考えてキシリトール入りのものをオススメします。
その④〜縄跳び〜
セロトニン分泌のスイッチを入れる「日光浴」「リズム運動」をともに行える万能グッズ。
毎朝10分の週間でかなりのメンタル改善効果が期待できるはずです。
ネックは天気の悪い日はできないことや、近所の目が気になることでしょうか。
その際は「エア縄跳び」なるものもあるので、室内でやるのも可。
その⑤〜エアロバイク〜
「脳を鍛えるには運動しかない！」という本にて、様々なメンタル状態の改善結果が示されていますが、その多くが「エアロバイク」を使用した実験でした。
大きなメリットのひとつとして「ながら運動」が行えることがあげられ、「テレビを観ながら」「歯を磨きながら」「本を読みながら」など様々なシーンで使用できます。
とはいえ大きなエアロバイク1台買うのは少し敷居が高いという人もいると思いますので、はじめは足だけのミニフィットネスバイクでもよいでしょう。場所を選ばないメリットもあります。
その⑥〜fix boxing〜
ニンテンドースイッチをお持ちの人にはこれもオススメ。
リズムに合わせてパンチを打っていく「リズム運動」なので、効果的にセロトニンの分泌を促進できるでしょう。
1レッスン10分程度のものを毎朝やるのがオススメ。
また、週合計2時間以上の有酸素運動は「抗うつ薬と同等の改善効果」があるといわれており、夕方や休日にも行うことでよりメンタル向上に役立てることができます。
声優が豪華だったり、累積パンチ数に応じて衣装が増える、なんて楽しみもあり。笑
Fit Boxing (フィットボクシング) -Switch
その⑦〜姿勢矯正ベルト〜
実はセロトニンは姿勢とも関係があるといわれています。
姿勢が悪いと元気がなさそうに見えますが、実際にセロトニンも低下し、うつ傾向がみられるケースも少なくありません。
姿勢が悪いと首に負担がかかって自律神経や血流に悪影響が出たり、呼吸が浅くなって疲れやすい、などといった症状が出ています。
とはいえ、姿勢はずっと意識して正しておくのは難しく、時々ストレッチをやる程度ではなかなか改善しません。
そのような人は姿勢矯正ベルトで継続的に矯正すると改善するかもしれません。
私個人の体験で恐縮ですが、数週間つけてみたところ、呼吸が深くなり、首コリ・眼精疲労が少なくなったことが実感できました。
「猫背」「ストレートネック」「巻き肩」などを自覚する人にオススメです。
その⑧〜プッシュアップバー〜
メンタル改善は主に有酸素運動のデータが多いのですが、最近では筋トレによる効果も示されてきています。
脳の栄養剤である「BDNF」や、疲労回復効果のある「成長ホルモン」などの分泌が増えるそうです。
その際はまず、メインとなる大きな筋肉を鍛えるのが効率的と思われるので、「腕立て伏せ」「スクワット」から始めるとよいでしょう。
初めは器具など使わなくてもよいですが、慣れてきたら「プッシュアップバー」を使って腕立て伏せをすると負荷を上げられるので、より筋肉に効かせられます。
ただし高負荷の筋トレをやり過ぎるとストレスホルモンが増えることがあるので、メンタル改善の観点からは週2〜3回、無理しない程度がよいでしょう。
その⑨〜アイマスク〜
人が起きている間は、多くの情報刺激が目から入ってきます。
疲れ目や眼精疲労のリスクとなるのもありますが、「脳疲労」が蓄積することも大きな問題です。
なので、寝る前や休憩中は、少しでも目（脳）を休めるためにアイマスクが有効です。
またこの際、少し上を向いているようにするとリラックス効果もあり、目への血流も増えやすいのでオススメです。
その⑩〜Kindle Paperwhite〜
イギリスのサセックス大学で行われた研究では、6分間の読書がストレスの68%を減らしたと報告されています。
この研究自体には問題点もあるのでこのまま鵜呑みにはできませんが、読書がストレスを軽減することは間違いないでしょう。
隙間時間に読めば気分転換できますし、寝る前に読めば余計な悩みでモヤモヤせず、スッキリと睡眠に入れるかもしれません。
何より、知識や視野が広がるので、生き方のコツなども掴めてくる可能性もあるでしょう。
私は長年、本は紙で読む主義」だったのですが、「Kindle Paperwhite」が思いのほか優秀だったので紹介してみました。
メリットは「軽くて片手でサクサク読める」「気に入った文章をチェックできる」「防水なので風呂でも読める」「光を直接目に当てない設計なので夜でも比較的安心」「Kindle Unlimited（月額読み放題）は色々読む方にはコスパがいい。通常の書籍もKindle版だと若干安い」など。
読書が少しでも好きな人には「買い」の商品です。
私は「広告つき」「wifiのみ（本のダウンロードなどはwifi環境のみ）」のモデルですが、特に不都合なく使用できています。
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